Kuelewa jinsi ubongo na mwili huunda hisia na matukio mengine ya kiakili kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi, mfadhaiko na matokeo mengine ya mfadhaiko wakati wa kipindi cha matumizi mabaya ya mtandaoni. Jitihada hii ya kupata ujuzi, pamoja na hatua nyingine zinazokusudiwa kuimarisha ulinzi wa mwili dhidi ya ugonjwa wa akili na kimwili, inaweza kukusaidia kukabili unyanyasaji.
Kama vile Kamati ya Kimataifa ya Waandishi wa Habari (ICJ) inavyosema katika makala yake kuhusu ustawi wa kisaikolojia, waandishi wa habari na watetezi wa uhuru wa kujieleza wanaofanya kazi katika mazingira yenye changamoto za kisiasa mara nyingi hukumbana na aina za “kiwewe kinachoendelea” – ambapo chanzo cha mtu cha maumivu ya kisaikolojia ni uwepo wa kila wakati kwenye maisha yao. “Vichochezi” vilivyopo kila wakati vya kiwewe kinachoendelea pamoja na vipaumbele vinavyoshindana na unyanyapaa uliopo wa kijamii hutoa vizuizi kwa watu kuchukua afya ya akili kwa uzito, lakini haimaanishi kuwa huwezi kutafuta njia za kujitunza.
Wakati janga la UVIKO-19 lilizidisha maswala yaliyopo ya afya ya akili katika eneo lote na kusababisha kuongezeka kwa viwango vya unyanyasaji mtandaoni (hasa kwa wanawake) janga hilo pia lilitoa fursa kwa watu kutumia mitandao ya kijamii kama zana ya kuongea kuhusu umuhimu wa afya ya kiakili na kukuza njia za kukabiliana na afya wakati wa kutengwa na kutokuwa na uhakika.
Afya ya akili ni suala ambalo linaweza kutotambuliwa kwa urahisi au kupuuzwa. Watu wengi hawajui kwamba jamaa au marafiki zao wamekufa moyo sana na wanahitaji msaada. Ni mpaka tunapokabiliwa na mtu wa kujiua au kuuawa ndipo tunatingisha vichwa vyetu na kusema: “Hatukujua. Nani angedhani kuwa kuna kitu kibaya?”
Shirika la Afya Duniani (WHO) linasema kuwa Kenya inashika nafasi ya nne kwa idadi ya watu walio na msongo wa mawazo barani Afrika. Ripoti za hivi punde za vyombo vya habari zinaonyesha kuwa idadi ya visa vya kujitoa mhanga vilivyoripotiwa nchini Kenya iliongezeka kwa asilimia 58 kati ya 2008 na 2017, ambayo ni kiwango cha juu zaidi katika kipindi cha miaka kumi.
“Tatizo ni kwamba hatuoni jamii ikizungumza kuhusu hisia zetu,” anasema Dinah Kituyi, Mkurugenzi Mtendaji wa IREX Afrika Mashariki na mwanasaikolojia wa ushauri nasaha. Mara nyingi hatuna msamiati wa kawaida kuhusu hisia zetu. Hii imefanya iwe changamoto kuwa na mazungumzo yanayostahili kuhusu afya ya akili. Kwa sababu hii, hata tunapogundua kitu kibaya na familia na marafiki zetu, tunakosa maarifa, maneno na uwezeshaji ufaao wa kuwafahamisha kile tunachoweza kuona kama ‘kutokuwepo’. Mara nyingi hatufurahii somo na hivyo kuchukua muda mrefu sana kufikia na kusaidia wale wanaohitaji hadi suala hilo linapokuwa mbaya.
Mwanasaikolojia na mwanasayansi wa neva Lisa Feldman Barrett alikabiliwa na kipindi chake cha unyanyasaji mtandaoni baada ya kuchapisha barua ya wazi katika chombo kikuu cha habari cha kitaifa. Akiwa ameshangazwa na kiwango kikubwa cha ukatili huo na madhara yaliyompata yeye na familia yake, Barrett alifanya kile ambacho mwanasaikolojia yeyote mzuri angefanya: Alijaribu kuelewa na kupunguza wasiwasi kwa kuchunguza akili yake mwenyewe kwa kuzingatia mashambulizi ya mkazo. Ushauri ufuatao unaarifiwa na mahojiano na Barrett na wataalam wa kimataifa.
Maneno yana nguvu na yanaweza kuathiri mwili wako mara moja. Hii ni kweli kwa kila mtu na sio ishara ya udhaifu. Mifumo ya ubongo inayokuwezesha kuelewa maneno na maana yake kwa wakati mmoja hudhibiti mifumo ya mwili wako—mapigo ya moyo wako, utendaji wako wa kupumua, mfumo wako wa kinga, kimetaboliki yako, na kadhalika. Hii ndiyo sababu unyanyasaji mtandaoni unaweza kusababisha jibu kali la kisaikolojia. Kutojali, uchovu, maumivu ya kichwa, upungufu wa kupumua, kichefuchefu, maumivu ya tumbo, hisia ya uchungu wa kimwili ambayo ni vigumu kuelezea lakini hujitokeza wakati wowote unyanyasaji unapokuja akilini-yote haya ni matokeo ya uwezekano wa kipindi cha matumizi mabaya ya mtandaoni. Labda unakumbuka unyanyasaji unaorudiwa, kama mazungumzo ya kuvutia na yasiyopendeza ambayo huwezi kuepuka. Labda unajilaumu mwenyewe, hata ikiwa sehemu fulani yako inajua kuwa aina hii ya kufikiria haina mantiki. (Ukumbusho: Huna lawama.)
Kuelewa kile kinachotokea kwa mwili wako.
Chochote unachohisi – hasira, hofu, aibu – ni muhimu kuelewa kwamba hisia hizi huanza kama hisia rahisi za usumbufu wa kimwili ambazo si lazima ziwe hisia. Hisia rahisi – kile wanasayansi wanaita “kuathiri”, maonyesho ya haraka ya hisia – ni muhtasari wa haraka wa kile kinachoendelea ndani ya mwili wako, kama vile kipimahewa, bila maelezo mengi. Hisia zinazofaa sio daima zisizofurahisha; wanaweza pia kuwa vizuri. Kwa vyovyote vile, hisia rahisi ni matokeo ya udhibiti wa ubongo wako wa mifumo katika mwili wako-ziko nawe kila uchao wa maisha yako.
Ubongo wako hutumia viungo vitatu kufanya hisia: hisia kutoka kwa mwili wako zinazokupa hisia hizo rahisi, mazingira yako, na kile unachojua kuhusu hisia. Ukijifunza kubadili viungo ambavyo ubongo wako hutumia kutengeneza hisia, unaweza kuzidhibiti vyema ili zisikudhibiti.
Jaribu Kuongeza “msamiati wa kihisia” kwa ajili ya kujadili unyanyasaji mtandaoni.
Kadiri unavyoweza kuwa wa punjepunje kuhusu hali yako ya kihisia wakati wa kipindi cha matumizi mabaya ya mtandaoni, ndivyo utakavyokuwa bora zaidi. Msamiati mpana zaidi hukupa mbinu kubwa zaidi ya zana za kukabiliana na matukio ya mfadhaiko: Lugha ni chanzo cha ustahimilivu, ndiyo sababu inasaidia kuweka jina kwa hisia unazopitia na kueleza aina za unyanyasaji unaokumbana nazo. Wakati huwezi kupata jina la hisia hizi, unaweza kutumia rangi. Soma kuhusu aina tofauti za unyanyasaji mtandaoni na hadithi za watu wengi tofauti walioathiriwa nao, na ujipatie msamiati mzuri unaohitajika ili kuelewa jambo hili ambalo mara nyingi hutatanisha. Ikiwa ungependa kusikiliza mahojiano na watu pia wanaokabiliana na mafadhaiko, jaribu kuangalia mojawapo ya podikasti zilizoorodheshwa mwishoni mwa ukurasa huu wa mwongozo wetu.
Je, ni baadhi ya mambo gani ninaweza kufanya ili kukabiliana na hisia zozote zisizofurahisha?
1. Tengeneza mazoea ya Usafi wakati wa Kulala.
Kupata usingizi wa kutosha ndio ufunguo wa kudumisha afya ya mwili na kiakili. Kulala vizuri usiku hufanya iwe rahisi kwa ubongo wako kuweka mfumo wako wa neva katika hali sawa. Kutolala vya kutosha kunaweza kusababisha usumbufu wa kimwili na dhiki, ambayo inaweza kufanya uwezekano wa kumbukumbu za mkazo kukumbuka. Kupata mwanga wa jua wa kutosha wakati wa mchana, kufanya mazoezi, na kula vizuri ni shughuli nyingine zinazorahisisha ubongo wako kuweka mfumo wako wa neva katika hali nzuri (ona pia hatua ya 14). Fanya kitu cha kutuliza kabla ya kulala kama vile kuoga, kunywa chai au kusikiliza muziki wa utulivu. Ikiwa unatatizika kulala, zungumza na daktari wako. Kuwa mgonjwa wakati wa kipindi cha unyanyasaji mtandaoni ni jambo la mwisho unalohitaji.
2. Jaribu kubadilisha mandhari.
Hali za kila siku ulizo nazo hurahisisha mawazo fulani kuja akilini. Njia moja rahisi ya kubadilisha mawazo yako ni kubadilisha muktadha wako. Unaweza kufanya hivyo halisi, kwa kutembea au kukimbia, au kwa mfano, kwa kuzingatia maelezo yanayokuzunguka. Kwa mfano, jaribu kuona anga la mawingu angani, rangi ya kuvutia ua zuri, au hata magugu yanayotoka kwenye ufa kwenye kinjia. Maelezo haya hukupa fursa ya kupata mshangao, ambayo hupumzisha mwili wako shughuli nyingi za siku.
3. Tafuta usaidizi wa kijamii.
Wanadamu ni jamii ya viumbe-tunasaidia kudhibiti mifumo ya neva ya kila mmoja. Kukumbatia au neno la fadhila kutoka kwa rafiki linaweza kuupa mwili wako nguvu inayohitajika. Kutumia muda na wanachama wa jumuiya yako hakutakupa afueni dhidi ya kila hisia mbaya, lakini kunaweza kupunguza usumbufu unaosababisha wasiwasi na ugonjwa wa kimwili. Inasaidia sana kuzungumza na watu ambao pia wamepitia unyanyasaji mtandaoni. Unaweza kupata faraja katika maarifa yao. Jua pia kuwa ni sawa ikiwa unasita kushiriki hisia zako na wanafamilia au marafiki, ambao unaweza kuwashuku kuwa wananyanyapaa afya ya akili. Jaribu kuwasiliana na marafiki unaowaamini unaojua wangekuunga mkono. Ikiwa bado hujisikii vizuri na hilo, basi jaribu kuandika barua kwako mwenyewe kuonyesha uhakikisho na huruma. Hatimaye, unajua ni nini kinachofaa zaidi kwako.
Tazama sehemu ya Jumuiya za Usaidizi katika Mwongozo huu kwa vidokezo zaidi kuhusu kuunda na kutumia jumuiya zinazosaidia.
Tazama Jinsi ya kuweka mazingira ya Kujitunza ya mwongozo huu ikiwa hujisikii vizuri kushiriki hisia zako na marafiki na familia.
4. Pumzika kutoka kwa vifaa vyako vya kielektroniki, na usitumie simu au kompyuta yako kabla ya kulala.
Mzunguko wa mwanga unaotolewa kutoka kwa vifaa vya kielektroniki hufanya mtu kupoteza usingizi, kuingiliana na midundo ya asili ya mifumo ya mwili. Weka vifaa mbali angalau saa moja kabla ya kulala, na upumzike vizuri usiku (angalia pia hatua ya 1). Unaweza pia kuwa na marafiki au wanafamilia unaowaamini wa kufuatilia na kuweka kumbukumbu za akaunti zako endapo kutakuwa na ongezeko lolote.
Zipporah Githaiga, mwandishi wa habari kutoka Nairobi Kenya, aliamua hatajibu kejeli za mtandaoni badala yake alitumia muda kwenye mitandao ya kijamii kutunza afya yake ya akili. Hii hata hivyo ilionekana kama “ushindi” dhidi ya ukeraji wa mtandaoni na aliamua kuwathibitishia kuwa sio sahihi kwa kurudi, hata hivyo alipuuza jumbe hizo za kuumiza.
5. Ikiwa yote mengine hayatafaulu, jihurumie mwenyewe (wakati wote, sio tu wakati mambo hayatafanikiwa)
Inaweza kuwa haiwezekani kudhibiti hisia zako. Ikiwa hii ndio kesi, usipigane na wewe mwenyewe. Hebu ujisikie bila hukumu, na kumbuka kwamba kesho ni siku nyingine.
Wakati mwingine kutambua hisia kali juu yetu wenyewe inaweza kuwa ya kutisha kidogo, lakini hauko peke yako! Unaweza kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu anayeaminika au kufanya kazi katika kujijengea mkakati wa kujitunza mwenyewe kukabiliana na nyakati ngumu.
