من بالغ الأهمية الاعتناء بنفسك عاطفياً وجسدياً لضمان قدرتك على الاستمرارية في التعبير عن نفسك بحرية على الإنترنت.
يختلف التهجّم على أفكار شخص ما كل الاختلاف، عن التهجّم على هويته أو سلامته البدنية، فيمكن لهذا الهجوم الأخير إذا ما وقع، أن يخلّف تأثيراً عاطفياً منهكاً على الفرد ونفسيته لهذا السبب بالضبط، من بالغ الأهمية أن نعتني بأنفسنا قبل التعرّض لتجربة تحرّش إلكتروني وخلالها وبعدها، كيف لا والاعتناء بالنفس عنصر أساسي من العناصر التي تساعد المرء على أن يكون منتجاً في عمله ومطوّراً في أفكاره. فإذا كنت تنوي/ن الاستمرار في نشر كتاباتك على الإنترنت- وكلّنا أمل في أن تفعل/ي- عليك بواحد أو أكثر من الخيارات التالية التي يمكن أن تتناسب مع وضعك المميّز.
اتّبع/ي هذه النصيحة من أخصائيين محترفين في علم النفس.
- دوّن/ي يومياتك في دفتر مذكّرات.
قد يكون تدوين تجربتك مع التحرّش الإلكتروني في دفتر مذكّرات طريقةً فعالةً لمساعدتك على فهم مشاعرك، وبقائك على مسافة ملحوظة من هذه التجربة، يمكنك تدوين مذكّراتك إما على مستند غير متّصل بالإنترنت في حاسوبك أو هاتفك، أو على الورق.
- اقرأ/ي واكتب/ي
يكاد يكون ذلك بديهياً عندما نتحدّث عن الكتّاب والصحفيين، فالقراءة والكتابة، خاصةً إذا تعلّقت بمواضيع تختلف عن عملك اليومي، يمكن أن تساعدا في تخفيف مستوى التوتّر والإجهاد.
- نمّي حسّك بالتعاطف الذاتي
التعاطف مع الذات هو الرأفة بالنفس والتعامل معها بلطف ورفق، قد يتمثّل ذلك بكتابة رسالة تطمئن نفسك فيها، كما كنت لتفعل/ي مع صديق يواجه موقفاً مماثلاً يفترض التعاطف الذاتي أيضاً تغيير نبرة الحوار الذي تجريه في داخلك، من خلال التصدي لأفكار الندم التي قد تجتاحك، مثل “كان ينبغي أن أفعل كذا وكذا”، فاستبدالها بأفكار التقبّل الذاتي مثل ” لقد بذلت قصارى جهدي وسأحرز نتيجةً أفضل في المرة المقبلة ” التقبّل الذاتي هو الاعتراف بأننا فعلنا ما بوسعنا في ظل الأدوات والمعارف التي كانت متوفرةً لدينا في ذلك الوقت.
حاول/ي تكرار عبارات مثل “أنا أسامح نفسي، أنا أتقبّل نفسي، أنا أحبّ نفسي، أنا بأمان” قد يبدو ذلك سخيفاً، لكنّ هذه التأكيدات تساعدنا في تعديل طريقة تفكيرنا وشعورنا في عقلنا الباطني، وبالتالي تُغني عقلنا الواعي بأنماط تفكير صحية موجّهة نحو التعاطف والقبول الذاتيين. إذا كنت تريد/ين المساعدة للبدء من مكان ما، تفقد/ي هذه التطبيقات الهاتفية التي ستزوّدك بمثل هذه التطمينات اليومية: انقر/ي هنا إذا كنت من مستخدمي أندرويد، وهنا لآبل.
- أصغِ/ي إلى الموسيقى
لقد ثبت أنّ الموسيقى وسيلةٌ فعالةٌ لتحسين المزاج، وأنه بمقدورها مساعدة المستمعين على الارتباط بشكل أوثق بالعالم من حولهم.
- أطفئ/ي هاتفك ليلاً، خاصةً الإشعارات
إذا كان ذلك ممكناً، ضع/ي هاتفك في وضعية الصمت، ودسّه تحت الوسادة، ثم عيّر/ي وقتاً محدّداً لممارسة نشاط آخر، أما في الليل، ففكّر/ي في كتم الإشعارات لكي تنعم/ي بليلةٍ مريحة.
- احتسي شراباً دافئاً (لا يحتوي على الكافيين!)، كالشاي الأخضر، أو الشوكولاتة الساخنة أو الحليب.
رتّب/ي سريرك قد تتفاجأ/ين كم سيخفّ قلقك بمجرّد القيام بخطوات بسيطة كترتيب غرفتك أو سريرك.
- هيّء/ي بيئةً مهنيةً أو منزليةً تساعدك على التعافي
البيئة التي تساعد على التعافي هي تلك التي تعزّز صحتك وسلامتك وتكون حاضنةً بطبيعتها كما يكون مستوى الضوضاء والاضاءة فيها بالقدر المناسب، وتحوي نباتات لتسهيل تدفق الهواء، فضلاً عن ألوان وصور مريحة. في هذه البيئة، لا تسمح/ي إلا للإيجابية بأن تسود، فضلاً عن الأمور التي تدخل البهجة إلى قلبك مثل الموسيقى، والكتب، والألعاب، غالباً ما تكون تهيئة بيئة تساعد على التعافي أمراً يمكنك التحكّم به.
- حافظ/ي على طقوسك الدينية، إذا كنت تتّبع/ين طقوساً معيّنة
لا يمارس الجميع شعائر دينية معيّنة، ولا بأس في ذلك، فإذا كنت تفعل/ين، قد تكون هذه طريقةً جيدةً للتمركز والتماس العزاء والسلوان ضمن مجموعة من الأشخاص الذين يفكّرون مثلك.
- جرّب/ي تمارين التنفّس
خذ/ي نفساً عميقاً لإبطاء خفقان القلب وتثبيت ضغط الدم، فعندما نركّز على أنفسنا، نركّز على اللحظة الآنية حيث ننعم بالأمان، وتمارين التنفّس العميق هي إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد على الانتقال من حالة “الكرّ أو الفرّ” إلى حالة “الراحة والهضم” عندما نركن إلى أجسامنا، نعود إلى بواطن أنفسنا، بعيداً عن الأمور الخارجة عن سيطرتنا. انقر/ي هنا للاطلاع على قائمة بتمارين التنفس العميق.
- استغرق/ي في التأمّل
تعود ممارسة التأمّل إلى آلاف السنين، ولسبب وجيه: فيمكنها أن تساعدك على الاسترخاء بعمق وتخفّف عنك الإجهاد والقلق الشديدين. إذا كنت غير ملمّ/ة بتفاصيل التأمّل الذاتي وتريد/ين البدء من مكان ما، جرّب/ي هذه الموارد المجانية التي تعلّم كيفية الاختلاء بنفسك والتأمّل:
- دلّل/ي نفسك بجلسة تدليك
التدليك طريقة رائعة يمكن أن تخفّف من إجهادك البدني المتأتي عن الضغوطات النفسية، حاول/ي أن تزور/ي حمّاماً محلياً حيث يمكنك قضاء النهار بطوله، إذا كان قريباً منك.
- تنزّه/ي في الطبيعة
كما كتب جون موير: “الجميع يحتاجون إلى الجمال بقدر احتياجهم إلى رغيف الخبز، إلى أماكن تشهد لهوهم وصَلاتهم، حيث يمكن للطبيعة أن تضمد الجروح، وتهب القوة للجسد والروح”.
- انعم/ي بأشعة الشمس فالتعرّض لأشعة الشمس مرتبط بالحصول على ليلة نوم هانئة.
- أنفق/ي وقتاً مع حيوانك الأليف، أو طفل تحبّه، أو كلاهما
يشكّل قضاء وقت مع الأشخاص والحيوانات الذين تكون حياتهم أقل تعقيداً بكثير فرصةً للترويح عن نفسك، وتأجيل التفكير في مشقات الحياة اليومية.
